1 महीने में टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाएं?

1. अश्वगंधा और शिलाजीत

यतिंदर सिंह बताते हैं कि अश्वगंधा और शिलाजीत के सेवन से टेस्टोस्टेरोन बूस्ट हो सकता है।

ये मार्केट में भी आसानी से उपलब्ध हैं। यदि आप कोई सप्लीमेंट लेना चाहते हैं तो ये हर्ब आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।

लेकिन ध्यान रखें कि मार्केट से इसे लेने पर रिकमेंडेड डोज के बारे में जरूर देखें। उसके मुताबिक ही रात में सोते समय इसकी डोज लें।

2. फिजिकल एक्टिविटी

फिजिकल एक्टिविटी करने से टेस्टोस्टेरोन नेचुरली बूस्ट हो सकता है। इसलिए हफ्ते में कम से कम 4 दिन स्ट्रेन्थ या वेट ट्रेनिंग (Strength or weight training) करने से अच्छे रिजल्ट देखने मिल सकते हैं।

कम्पाउंड एक्सरसाइज जैसे,

डेडलिफ्ट (Deadlift)
स्क्वॉट (Squat)
बेंच प्रेस (Bench press)

जरूर करें। इन्हें करने से अधिक मात्रा में टेस्टोस्टेरोन रिलीज होता है।

3. हेल्दी फूड आइटम्स

नेचुरली टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए डाइट का अहम रोल होता है। इसके लिए आपको कुछ फूड आइटम को डाइट में एड करना होगा। साथ ही कुछ का सेवन पूरी तरह बंद करना होगा।

इन फूड को डाइट में करें एड

फ्रूट्स (Fruits)
बीन्स (Beans)
दालें (Lentils)
नट्स (Nuts)
चिकन (Chicken)
अदरक (Ginger)
लहसुन (Garlic)
ऑलिव ऑयल (Olive Oil)
फैटी फिश (Fatty Fish)
हेल्दी फैट (Healthy Fat)
ग्रीन सब्जियां (Green Vegetable)

इन फूड का सेवन करें बंद

प्रोसेस्ड फूड (Processed food)
शुगर (Sugar)
सिगरेट (cigarette)
शराब (alcohol)

4. बॉडी फैट पर्सेंट मेंटन रखें

यदि आप भी टेस्टोस्टेरोन लेवल नेचुरली बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अपना बॉडी फैट पर्सेंट निश्चित रेंज में रखना होगा। आपका बॉडी फैट 8 से 16 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।

स्टडी के मुताबिक जिनका बॉडी फैट अधिक होता है, उनमें एस्ट्रोजन हार्मोन (Estrogen Hormone) यानी फीमेल हार्मोन की मात्रा बढ़ने लगती है और टेस्टोस्टेरोन की मात्रा कम होती जाती है। इसलिए हमेशा बॉडी फैट को मेंटेन रखें।

5. विटामिन और मिनरल्स

पुरुषों को डाइट में विटामिन और मिनरल (best vitamins minerals for men) भी एड करने चाहिए। जब बॉडी में नीचे दिए गए विटामिन और मिनरल्स की कमी होती है तो कार्टिसोल हार्मोन का लेवल हाई हो जाता है।

कार्टिसोल हाई होने से टेस्टोस्टेरोन लेवल कम हो जाता है। इसलिए टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ाने के लिए निम्न विटामिन-मिनरल लेना जरूरी है। जैसे,

जिंक (Zinc)
मैग्नीशियम (Magnesium)
आयरन (Iron)
विटामिन K (Vitamin K)
बी कॉम्प्लेक्स (B Complex)
विटामिन डी (vitamin D)

इन विटामिन के लिए यतिंदर कोई भी मल्टी विटामिन टेबलेट लेने की सलाह देते हैं। उनके मुताबिक सबसे जरूरी विटामिन डी है, जो सूरज की रोशनी से मिलता है। इसलिए रोजाना कम से कम 10-15 मिनट धूप में जरूर बैठें

6. लाइफ स्टाइल में बदलाव

लाइफ स्टाइल में कुछ चेंज करने पर भी आपको नेचुरल रूप से टेस्टोस्टेरोन बूस्ट करने में मदद मिलेगी।